今天分享的书籍是《 更明智的食物选择》作者：蒂姆·斯佩克特，伦敦国王学院遗传性流行病学教授，以前推荐过他的《饮食真相》，以及《饮食的迷思》
2024年第57本书
一本超级厚的书，看了好长时间才读完。
基于前沿饮食新研究成果，提出了现代饮食不容忽视的11个问题，揭示了关于食物我们需要知道的一切。通过深入剖析常见的21类食材，作者带领我们重新认识食物的真正益处和危害，甄别纷繁饮食营销信息，做出适合自己的食物选择，把握健康饮食的主动权。
什么是健康食物？
通常来说吃植物食品更加健康。
流行病学研究一致发现，吃低质量的加工肉，如廉价的香肠、火腿和汉堡，尤其是超加工食品和速食餐，会增加患心脏病、癌症和死亡的风险；而吃白肉10（如鸡肉）的风险相对会小很多，但依然有显著差异。吃鱼却没有这样的风险，这就是为什么鱼普遍被认为是更加“安全”的动物性食品。
在英国政府的诸多“健康饮食”推荐中，只有每天吃超过五种蔬菜和水果那条建议能真正有效降低死亡率。
“吃出一道彩虹”如今已经被滥用了，但它的确是一条非常有用的营养建议。“吃出一道彩虹”应该等同于吃多种多样、色彩丰富的蔬菜和水果，这意味着摄入种类丰富的多酚。深紫色的茄子、亮红色的甜椒、鲜绿色的西葫芦、明黄色的桃子都含有强大的植物化学物质，它们都有利于我们的整体健康。我们只需要保证吃的是天然、完整的彩色食物，而不是把这些食材进行巴氏灭菌后制成果昔，还添加不少香精和色素。
任何吃大量蔬菜和水果的人，根本不用吃维生素C以及任何其他可疑的膳食补充剂，因为在这种情况下吃维生素补充剂非但没好处，还可能伤害身体。这些被单独从食品基质中分离出来的营养素是非天然的，很有可能导致严重的后果。比如超剂量的维生素E会诱发癌症，孕期吃过多的维生素A会导致胎儿发育异常。
研究发现，无论是吃维生素D，还是喝牛奶（摄入钙），都与骨折的风险没有关系。把这些关于维生素D和钙补充剂的研究，包括那些质量较差的研究汇总分析后得出的结论是，它们无法预防骨折和摔倒（骨密度太低的两种常见结果）。相反，超剂量服用维生素D补充剂在一些研究中还与增加摔倒和骨折的风险相关，而服用正常剂量的钙补充剂在一些遗传学研究中，则会在一定程度上增加患心脏病的风险。
所以，除非真的缺乏这两种营养素，又或者几乎是居家不出门，你可以尝试用补充剂。否则，更安全的补维生素D的方法是每天花15分钟在户外晒晒太阳。在冬天，天然食物提供的维生素D含量往往被低估了，这些食物包括脂肪丰富的鱼类、蛋黄、晒干的菌菇（香菇和双孢蘑菇）以及营养强化食品12。此外，食物中的维生素D不容易受到烹饪的影响。
血糖飙升后又骤降会让我们感到更加饥饿，容易导致下一餐过量进食。这主要取决于食物的成分和结构，以及你是如何进食或者咀嚼的。一旦食物在口腔中被咀嚼，其中的糖（葡萄糖）和脂肪就会被释放出来并进入血液，影响我们的血糖和血脂水平。用大白话来说，进食方式决定了我们血液中糖和脂肪的量。一些小型研究表明，吃完整的食物，并且细嚼慢咽会更有利于胰岛素、血脂和血糖的反应；反之，吃加工食物，或者狼吞虎咽都会对血糖和血脂反应不利，因为咀嚼是给身体充分的时间对吃下去的食物做出反应的重要途径。
一个最佳的例子就是吃苹果与喝苹果汁的差异，与吃苹果相比，喝用等量苹果榨的果汁（不额外加糖）后的血糖峰值是前者的三倍。若是把苹果研磨成类似于宝宝果泥或者果昔吃下去，其中的糖就会以更快的速度进入血液，因为含有淀粉的苹果细胞壁被破坏后淀粉提前被分解了。这就意味着血糖会升得更高，而食物更少能到达结肠。再比如，同样是吃三明治，一个是酸面包夹传统发酵的切达奶酪，另一个是经过深加工的白面包夹再制干酪（“塑料奶酪”14），消化前者时所消耗的能量就比后者要高50%。
我们吃完整的坚果，吸收的脂肪就比吃加工食物坚果粉中的脂肪要少。如果改变坚果的食品基质，比如把整颗扁桃仁碾磨成扁桃仁粉后，哪怕吃的量相等，也会产生截然不同的血脂反应（脂肪）和能量吸收率（热量）。
来自世界各国的公民科学家15在五年间收集了超过1.1万例样本后，美国、英国的肠道项目组发表了其首份报告。该报告指向了一个非常靠谱的“肠道健康饮食”方法，这比你去实践原始人饮食、果素主义、素食主义甚至严格素食主义等各种饮食法更有效。这个方法就是看你每周吃下多少种不同的植物，每周吃30种不同的植物大致能达到最佳效果。
实际上每一种植物，以及植物的特定部分，都含有独特的化学物质、结构和风味，自然也在滋养肠道微生物方面起着特定的作用。所以，真正起作用的是植物的多样性。
拥有多样化且平衡的肠道微生物组对健康至关重要，而且越来越多的证据表明它们能控制我们的食欲。比如肠道中有种特定的微生物发觉口粮不足了，就会向宿主的大脑发出“继续吃，别停”的信号。反之，如果一类微生物饱餐了一顿，而且数量翻了一番，它们就会告诉大脑：“请别再吃苹果了。”这个信号传导过程需要20～30分钟，与我们吃饭后感受到的饱腹时间差不多。
发酵食物都比我们想象的重要得多。我所说的发酵食物特指那些用微生物生产（过去也叫“冷烹饪”），并且能在最终产品中找到活性微生物的食物。虽然许多食物的生产过程都利用了发酵过程，比如酸面包、酱菜、巧克力、咖啡、红酒和啤酒等，但是能在最终产品中找到活性微生物的食物很少。这类食物中比较著名的有原制奶酪、酸奶、发酵豆制品、开菲尔、康普茶、德国酸菜和韩式泡菜。
不过目前尚没有确凿的证据表明哪些发酵食物要比其他的更好一些。
健康膳食的五大要点
1. 有益于健康的食物，同样有益于你的肠道微生物。
2. 尽量多吃各种植物。我推荐一周吃够30种。
3. 优先选择那些富含多酚和膳食纤维的植物性食物。
4. 经常吃发酵食物。
5. 吃完整、天然的食物，尽可能保留最佳的食品基质，不吃超加工食品。
什么是不健康的食物？
包括那些在生物学上对我们毫无益处的食物。有一条通则，就是工厂制造的食物通常缺乏膳食纤维、植物多酚或益生菌，所以经常吃或过量地吃必然是不利于健康的，比如甜甜圈、米饼，以及大多数蛋白棒。另一条通则是如果一种食物在肠道上端就被快速吸收，并且很快进入血液，比如油脂或糖类，而几乎不能进入结肠，那么也是不健康的。这类食物会让我们的血糖飙升再骤降，并增加身体难以正常代谢的血脂，还会导致我们过度进食和产生慢性炎症反应。尽管也有天然的食物被归为此类，比如蜂蜜和某些甜水果（蜜枣、无花果等），但上述两类食物大多数是超加工食品。
加工食品的概念是2018年由一位名叫卡洛斯·蒙特罗的巴西科学家提出的。他留意到，尽管消费数据显示人们购买的糖和盐越来越少，但奇怪的是膳食调研结果显示他们吃下去的糖和盐越来越多，这是吃了更多的工业化食品造成的。
“超加工”一词是指由食物的原料或者其他有机来源合成的工业食品配方，它们通常只含有极少量食物原料，或者不含有完整的食物，可以即食或者加热后食用。这类食物富含脂肪、盐和糖，缺乏膳食纤维、蛋白质、各种微量营养素和其他生物活性物质。
判断是不是超加工食品最简单的办法就是看是不是由各种复杂的化学物质，以及无法还原食材本身的提取物制作而成的，比如使用的是土豆淀粉，而不是土豆。例如，薯片这种容易吃上瘾的爆款“土豆片”，并不是真的土豆脆片，而是由脱水土豆、大米粉、小麦粉以及完美配比的糖、油、盐和诱人的调味料混合而成——再加热熔成泥，最后烘烤、切片而成。它拥有符合空气动力学的形状，以及至少12种配料，已经不是简单的土豆片了。它与其他流行的零食（薯圈、玉米片）一样，实际上没有任何来自原料植物中的维生素和其他营养素。此外，代餐和瘦身奶昔也同样不含有任何“真实食物”的食品基质。
判断超加工食品的一个实用方法，就是看配料表里有没有我们平时在厨房里几乎用不上的配料，如高果糖玉米糖浆、氢化植物油、未酯化的植物油和水解蛋白，或者那些仅仅让食物尝起来更美味和看上去更诱人的添加剂。目前有超过2000种食品添加剂被允许用在食物中，可以使用的酶的种类甚至更多。
超加工食品就是为高利润（用了低成本原料且保质期长）、便捷性（开袋即食）、高适口性（成瘾性）而设计的产品。研究表明，超加工食品有着高度的适口性，因而会导致我们过量食用。
我们做的最不健康的事情就是通过喝可口可乐、百事可乐或芬达等含糖碳酸饮料摄入过量的糖。与添加糖和盐一样，为了呼应减糖需求，越来越多的食品厂商开始使用人工甜味剂。这些东西在面世之际被当作神奇的产品受到热捧，但很可悲的是，这只是我们一厢情愿。大多数人工甜味剂——糖精、三氯蔗糖、阿斯巴甜、安赛蜜等都是在实验室里被制造出来的，而且常常是科学家在做石油燃料实验过程中失败的副产品。
其他甜味剂是一些半天然的糖醇，比如口香糖中的木糖醇，或者是从选择性基因育种的植物中提取的甜菊糖苷。观察性研究指出，喝这些人工甜味剂饮品与普通含糖饮品一样，都会增加肥胖和其他疾病的风险。更有力的证据来自大规模的临床试验，其表明人工甜味剂饮料对减肥并没有明确的好处，哪怕它们的确含有更少的热量。
观察性研究指出，喝这些人工甜味剂饮品与普通含糖饮品一样，都会增加肥胖和其他疾病的风险。更有力的证据来自大规模的临床试验，其表明人工甜味剂饮料对减肥并没有明确的好处，哪怕它们的确含有更少的热量。这个结果提醒我们，它们一定会对我们的代谢造成不良的影响，继而抵消少摄入的能量。这个机制主要还是在于甜味剂干扰了肠道微生物，让它们失去了多样性并且生成了异常的化学物质，从而扰乱了我们正常的新陈代谢，导致我们对2型糖尿病有了易感性。另一个关于饮用这类代糖饮料的问题，在于其诞生之初就是为了让我们对甜味保持较高的阈值——即使把糖换成了代糖，我们依然嗜甜。13这对儿童而言尤其是个大问题，因为他们会寻找各种甜食。
食物和饮品如何被吃喝下去也是决定它们是否“健康”的重要因素。随餐喝一杯含糖量很高的橙汁，或者在喝咖啡时吃一块巧克力，很可能比把它们单独作为三餐之间的加餐对我们身体的危害更小。尽管这两种情况下的食物热量是一样的，但是单独摄入这类零食会让血糖产生更大的波动，继而在接下来的12个小时更易感到饥饿，最终导致我们暴饮暴食。
五大不健康食物
1. 超加工食品——高脂、高糖和高盐，还有其他防腐剂和添加剂。
2. 含有人工甜味剂的食物和饮料。
3. 高度精制的碳水化合物——它们通常也是超加工食品，膳食纤维含量很低。
4. 让你餐后血糖和血脂飙升且缺乏天然食品基质或膳食纤维的食物。
5. 含有大量添加糖或者低质量油脂的零食——不要理会所谓的“健康”标签，这些标签可能会声东击西地表示它们含有蛋白质或者“天然”糖。
强化免疫系统的五条重要建议
1. 吃含有益生菌的发酵食物。
2. 吃富含各种益生元纤维的食物，比如韭葱、洋葱、洋蓟（菜蓟）、卷心菜。
3. 吃富含多酚的食物，比如颜色丰富的蓝莓、甜菜根、血橙、坚果和种子。
4. 吃有助于抑制餐后炎症反应的食物，比如绿叶蔬菜。
5. 减少肉类和非发酵乳制品的摄入频率，偶尔吃吃就够了。
如何选择更好的食物？
1. 谨记食品标签和认证均可能存在误导性。
2. 没有人能有十足的把握充分评估食物的风险。
3. 商业公司能够很轻易地制造数据和论文来支持他们不实的“健康”宣传，高明的营销手段更是为虎作伥。
4. 食品造假非常盛行且愈演愈烈：很多食物都是所吃非所见。
5. “不时不食”的原则可以帮助我们绕开食品标签，享受多样化和营养丰富的膳食。
保存和烹饪食物的五条最佳建议
1. 冷冻或者罐头水果和蔬菜较好地保留了其营养价值，这是一种能吃到非应季果蔬和减少食物浪费的极佳选择。
2. 不要用塑料容器来保存、加热和盛装食物，玻璃、陶瓷和木头材质的容器会更安全。
3. 大多数蔬菜都适合轻度烹饪，除了炖煮杂蔬汤，否则尽可能不要长时间煮蔬菜。
4. 尽量多在家吃饭，选择完整、未经加工的原材料，并使用高质量的特级初榨橄榄油来烹饪。
5. 发酵是一种集保存食物、增添风味和补充益生菌于一体的绝佳烹饪法。
保护环境的饮食计划
1. 更多地了解与所吃的食物相关的道德伦理与环境问题。
2. 购买或者冷冻更多当季的蔬菜和水果。
3. 吃各种大豆类（有固氮作用）和杂豆类食物。
4. 将红肉的摄入频率减少至每月一两次，并且选择优质的本地有机产品。
5. 减少购买牛奶和乳制品的次数，选择发酵乳和传统奶酪。
6. 购买更多的有机水果和蔬菜。
7. 自己在院子里种些蔬菜和草本香料。
8. 让植物成为每餐的绝对主角，并学习更多的菜谱。
9. 通过多次少量购买来减少食物浪费，并用多余的菜做汤或蔬果汁。
10. 吃剩的食物用于在自家院子制作天然肥料（堆肥）。
个性化营养的五条原则
1. 我们对不同食物都有不同反应——没有任何两个人的反应完全相同，同卵双胞胎也不例外。
2. 我们对食物的反应取决于多种因素，其中最大的影响因素是我们独特的肠道微生物，而不是基因。
3. 调整你的饮食也会改变你的肠道微生物，继而改变你对食物、压力、情绪的反应，并帮助你减重和减少炎症。
4. 我们与他人几乎共用一套基因，却仅仅共享约25%的肠道微生物，正是它们才让我们变得独特。
5. 我们对食物的反应会随年龄而变化，同时受到更年期、激素状态、压力、睡眠质量以及疾病的影响。这造就了我们每个人的独特性，并贯穿一生。
未来食物的五大趋势
1. 本地种植的应季水果和蔬菜终会渐渐回归我们的厨房。
2. 我们很快会吃上实验室里以合乎道德的方式培养出的肉、鱼和真菌蛋白食品。
3. 随着人们环保意识的提高，替代肉类和替代乳制品会持续多样化发展。
4. 基于新科技和人工智能的个性化饮食评分会逐渐替代官方的膳食指南，并基于个体的生理特征改变我们对食物的选择。
5. 为了规避超加工食品对健康的损害，有必要对其进行改进。
最新的证据还表明，时不时给肠道微生物放个假有利于健康。除了减少零食，只要条件允许，我就会禁食14小时。在周六晚上开始会比较容易，晚上9点吃完饭后到周日上午11点再来一顿早午餐。每当我感觉良好或是发觉体重增长时，就会间歇性断食一天，几乎不吃食物。
五个终极小贴士
1. 争取每周吃30种不同的植物食材，力求饮食多样化。可以在冰箱门上贴一张便利贴来提示自己。
2. 悉心对待孩子的肠道菌群和膳食，并教育他们吃真正的食物。
3. 一定要避开超加工食品，它会让我们的健康受损。
4. 多测试吃各种食物后的反应，这样能帮助你对自己的身体和个性化营养需求有更好的了解。
5. 把每次对食物的选择当作与你自身以及地球未来的健康交易的机会。
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