作者：刘萍萍（国家高级营养师，高级健康管理师）
经常关注食品营养的人会知道，豆制品是一类雌激素含量较高的食物。曾经还有新闻报道男子天天喝豆浆，长出D罩杯（已辟谣豆浆并不能“丰胸”），让很多男性对豆制品更是敬而远之，担心多吃豆制品会影响到他们的“男子气概”。
新闻截图（已辟谣豆浆并不能“丰胸”）
豆制品的雌激素含量真的很高吗？男性多吃豆制品又会怎样呢？
豆制品的雌激素含量到底有多高？
准确来说，豆制品中含有的是植物雌激素，植物雌激素是一类存在于植物中、与雌激素结构近似的生物活性物质。
依据分子结构的不同，植物雌激素主要包括4类：异黄酮类、木酚素类、香豆素类、真菌雌激素类。
大豆中含有的植物雌激素主要是大豆异黄酮，大豆异黄酮与雌激素有相似的结构，具有弱雌激素效应。我国普通黄豆中大豆异黄酮的含量为77.3毫克/100克。
从大豆变成豆制品，其加工环节和方法，如凝固、加热、水处理、提取和发酵，会明显降低大豆异黄酮的含量，或改变大豆异黄酮的种类。另外，烹饪也可以减少大豆异黄酮的含量，或导致其化学结构的改变。
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根据测定，在常见的豆制品里，豆腐干（冻）、腐竹（熟）、豆腐（炸）、印尼豆豉、豆面酱、腐乳、豆腐（煮）、豆腐（蒸）、豆浆的大豆异黄酮含量分别为67.49毫克/100克、50.70毫克/100克、48.35毫克/100克、43.52毫克/100克、42.55毫克/100克、39.00毫克/100克、31.35毫克/100克、22.70毫克/100克、9.65毫克/100克。
可见，相比起大豆，这些豆制品中大豆异黄酮的含量并不算高，如豆腐（煮）中大豆异黄酮的含量为大豆的2/5左右，豆浆中大豆异黄酮的含量仅为大豆的1/8左右。
男性多吃豆制品，会怎样？
既然豆制品中的植物雌激素含量不少，那么如果男性多吃，是不是就会导致体内雌激素过高，从而变“娘”？
其实，只要男性正常吃豆制品，根本就不需要担心体内雌激素过高的问题。因为豆制品中的大豆异黄酮虽然能与人体内的雌激素受体结合，但这种作用效果比真正的雌激素微弱得多。
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豆制品中含有的大豆异黄酮对人体雌激素的调节作用是双向的：当人体雌激素不足时，大豆异黄酮起到弥补不足的作用；当人体雌激素水平较高时，大豆异黄酮和人体雌激素受体结合，阻碍人体雌激素和雌激素受体的正常结合，相当于降低了雌激素的作用。
Meta分析表明，大豆异黄酮对于男性性激素水平没有明显影响。相反，Meta分析和系统综述表明，大豆异黄酮摄入与亚洲男性前列腺癌的发病风险较低有关。
男性完全拒绝豆制品的做法是没必要的。就说豆浆吧，一个男性每天正常喝它，摄取的大豆异黄酮是在中国营养学会推荐的正常范围内的。
先根据《中国居民膳食指南》对普通健康人每天25-35克大豆及坚果类的推荐量，再参考前面黄豆、豆浆中大豆异黄酮77.3毫克/100克、9.65毫克/100克这个数据，可知，25-35克大豆含19.3-27.1毫克大豆异黄酮，喝一杯豆浆（按200克算）可摄取19.3毫克大豆异黄酮。
很显然，一杯豆浆中大豆异黄酮的量在推荐范围内，是非常安全的。
当然，对于豆制品的大豆异黄酮，如果过量摄入也不是什么好事。成人过量摄入大豆异黄酮可能发生恶心、呕吐、腹泻等胃肠道症状，及水肿、便秘和皮疹等不良反应。
作为普通人，我们该如何健康吃豆制品？
一、适量食用
《中国居民膳食指南》（2016）建议我们每天吃25-35克大豆及坚果类。
以所提供的蛋白质来计算，25-35克大豆相当于73-102克北豆腐、140-196克南豆腐、175-245克内酯豆腐、55-77克豆腐干、40-56克豆腐丝、53-74克素鸡、18-25克腐竹、365-511克豆浆。
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对于这些豆制品，想要吃足够量，其实并不难，比如可以早上喝一杯豆浆，中午吃炒黄豆芽，晚上吃炒豆腐干。
因为大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸和B族维生素以及其他多种有益健康的成分，发酵豆制品中含有维生素B12。对于素食人群来说，还应增加对大豆及豆制品的摄入，选用发酵豆制品。
根据中国营养学会在《素食人群膳食指南》中的建议，全素人群（成人）每天吃大豆50-80克，或等量的豆制品，其中包括5-10克的发酵豆制品；蛋奶素人群（成人）每天吃大豆25-60克，或等量的豆制品。
这里需要特别注意的是，有些发酵豆制品（如腐乳、豆豉、豆瓣酱）中盐的含量比较高，吃的时候要注意控制好量。
二、巧妙搭配
大豆蛋白质中含有比较多的赖氨酸，谷类蛋白质组成中赖氨酸含量比较低，因此，大豆类与谷类食物可以搭配食用，以发挥蛋白质互补作用，显著提高蛋白质的营养价值。
例如，北方地区的杂合面窝窝头，由玉米、小米粉、豆粉等混合制作，就是一种提高蛋白质营养价值的巧妙搭配。
另外，豆制品还可以与蔬菜、菌藻类、鱼禽蛋瘦肉等进行搭配，如豆腐烧海带、芹菜拌豆腐干、腐竹木耳拌黄瓜、鲫鱼豆腐汤。
三、合理烹调
整粒熟大豆的蛋白质消化率仅为65%左右，但加工成豆浆或豆腐后，消化率可提高到80%以上，因此吃豆制品比吃整粒熟大豆营养价值高。
另外，因为大豆里面含有胰蛋白酶抑制剂、脂肪氧化酶、植物红细胞凝集素等抗营养因子或者影响健康的成分，这些成分如果没有通过充分加热让他们失去活性，就可能让人引起头晕、恶心和呕吐等中毒现象。
因此大豆及豆制品必须经过充分加热煮熟后才能吃。对于生豆浆来说，建议煮的时候，先大火煮沸，然后改用文火维持至少5分钟。
参考资料：
1.孔令娜，左萍萍.植物雌激素研究进展.《生殖医学杂志》 , 2003 , 12 (1) :46-53
2.中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量.中国轻工业出版社.
3.中国营养学会.中国居民膳食指南2016.人民卫生出版社
4.韩锋，张永忠，杨学军.大豆制品中异黄酮各组分含量测定及分析.大豆科技》 , 2006 (5) :20-23
题图来源：123RF图库
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